硬拉，各个阶段的主要发力肌肉！

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硬拉，各个阶段的主要发力肌肉！

硬拉是健身的三大王牌动作之一，它强悍而给力，可以同时调动身体多个部位的肌肉来协同作战。硬拉又是一个非常具有功能性的训练动作，能让你学会髋关节动力链的运用，教会你如何安全的进行俯身动作，避免腰椎的伤病。

硬拉又许多变式，比如：直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、架上硬拉、相扑硬拉等等，而我们常说的硬拉，指的是屈腿硬拉， 屈腿硬拉主要训练背肌，其次臀大肌，腿部肌群。

做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。

一个完整的硬拉（屈腿硬拉）动作，是从地面开始，然后结束在地面，既“在地面放好准备姿势——拉起到顶端锁定——回到地面“。在此不再介绍细节问题，可参看《做一个完美的硬拉动作》，今天，我们一起聊聊硬拉动作的各个阶段的主要发力肌肉。

一、杠铃离地阶段

杠铃离地阶段，主要是下肢发力，通过将地板“推离”的方式，将杠铃拉起，在此阶段股四头肌进行了大幅参与。如果你的硬拉启动困难，那你可以尝试做一些针对股四头肌的训练动作。

此外在这个过程中我们还要保持杠铃尽可能地靠近身体，这就需要背阔肌以及核心的强力参与。

二、杠铃过膝阶段

杠铃离地之后，从膝盖下方到膝盖上方的这一段行程需要腘绳肌以及下背肌群的参与发力。

杠铃离地后，双膝伸展，髋关节（臀部）向前横，这样能够帮助杠铃轨迹的垂直性；用上背部力量以及肩部力量上提杠铃，直到身体与地面处于垂直状态。

三、硬拉锁定阶段

硬拉动作的最后一部分就是锁定，这一部分就需要臀肌的参与发力。在拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，但不要过渡伸展腰锥，维持身体站直状态即可。

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